7 Bentuk Latihan Fisik Sepak Bola Profesional

5 min read

7 Bentuk Latihan Fisik Sepak Bola Profesional

Latihan Fisik Sepak Bola Profesional – Untuk menjadi pemain sepak bola yang profesional, maka latihan fisik sepak bola profesional pun harus dilakukan. Untuk pertandingan sepak bola kelas tinggi, tentu saja pemain perlu mempunyai  fisik yang tangguh karena harus berlari ke belakang dan ke depan selama 2 x 45 menit. Bahkan istirahat yang diberikan pun hanya 15 menit belum lagi jika ada babak tambahan (2 x 15 menit) bila diperlukan.

Untuk itulah setiap pemain tidak hanya perlu mengetahui mengenai teknik dasar permainan sepak bola saja, akan tetapi  juga mengikuti latihan fisiknya agar menjadi kuat ketika bermain di lapangan besar. Bermain dalam pertandingan profesional tentu memerlukan persiapan matang. Dan inilah sejumlah latihan fisik yang bisa  Anda pertimbangkan.

Melatih Kekuatan

Dalam mempersiapkan pertandingan, setiap pemain perlu melakukan yang terbaik  serta  salah satunya adalah dengan melatih kekuatan fisik. Latihan beban merupakan latihan  yang paling umum dilakukan dan memang efektif dalam membuat pemain sepak bola mempunyai  kekuatan fisik yang luar biasa.

  • Squat jump – Latihan fisik ini dilakukan dengan cara membuka kaki lebar pada saat tubuh berdiri dan meletakkan tangan tepat di belakang kepala. Berikutnya dilanjutkan dengan sedikit melompat dan kaki mendarat dengan posisi setengah berjongkok hingga menekuk lutut.
  • Squat thrust – Latihan fisik ini juga disebut dengan istilah gerakan jongkok berdiri dan juga memang bertujuan  untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai sekaligus lengan.
  • Push up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal dimana tangan berada di samping kiri dan kanan tubuh. Tujuannya adalah  untuk memperkuat otot trisep dan bisep.
  • Back up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal di mana kaki rapat serta tangan keduanya di rapatkan di depan dagu. Tubuh bagian depan kemudian di angkat ke atas sehingga tidak menyentuh lantai kemudian kembali ke posisi semula.
  • Pull up – Latihan fisik ini dilakukan dengan fokus pada kemampuan menarik berat badan secara menyeluruh serta berulang kali.

Melatih Daya Tahan Tubuh

Melatih daya tahan tubuh tentu sangat penting bagi setiap pemain karena hal ini jugalah yang menentukan apakah mereka mampu bertahan lama di tengah lapangan dan pertandingan  atau tidak. Daya tahan kardiovaskulerlah yang di utamakan dalam hal ini dan untuk itulah terdapat  sejumlah jenis latihan fisik yang tidak boleh sampai dilewatkan, seperti berikut ini :

  • Jogging – Ini merupakan salah satu jenis latihan dengan nilai aerobik yang tinggi dan juga pemain perlu membiasakan diri untuk melatih fisik dengan berjogging ria selama 40 menit hingga 1 jam. Biasanya untuk latihan ini, terdapat beragam variasi kecepatan yang di aplikasikan serta dikombinasikan. Tujuan dari latihan ini dengan durasi tersebut adalah agar mampu bergerak terus di lapangan tanpa cepat lelah secara berlebih.
  • Skipping – Istilah lainnya adalah lompat tali dan ini termasuk didalam bagian pemanasan yang akan menambah kekuatan stamina tubuh pemain.
  • Twisting
  • Quick starts
  • Cutting
Baca Juga :   √ Baseball  │ Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar

Latihan-latihan tersebut pada dasarnya diperlukan oleh para pemain sepak bola demi menambah intensitas dan juga  kualitas gerakan fisik mereka. Tidak hanya itu, latihan fisik tersebut dibutuhkan agar kecepatan pun dapat bertambah.

Kualitas gerak tubuh, intensitas gerak tubuh dan juga kecepatan tubuh sangat memengaruhi kekuatan stamina seorang pemain sepak bola di lapangan. Latihan perlu dilakukan rutin hingga pada akhirnya gerakan cepat dapat dilakukan, khususnya dalam durasi yang lama. Gerakan cepat dan lama bukan satu-satunya, namun juga perlu konsisten dan juga stabil.

Melatih Kelenturan

Jika  ingin menjadi seorang pemain sepak bola profesional, latihan fisik yang dibutuhkan salah satunya adalah  dengan melatih kelenturan. Fleksibilitas merupakan poin penting karena itu artinya pemain mampu bergerak tidak hanya cepat namun juga lincah. Fleksibel dalam berbalik badan serta mengubah arah pada saat berada dalam permainan adalah tujuan utama.

Tidak hanya itu saja, melatih kelenturan tubuh atau fisik dibutuhkan oleh para pemain agar mampu mencegah cedera pada bagian otot dan sendi. Dengan fleksibilitas lebih tinggi, maka ini sama dengan memperkecil risiko cedera pada pemain ketimbang pemain yang mempunyai fleksibilitas fisik yang rendah.

  • Sikap lilin – Gerakan latihan fleksibilitas yang paling sering adalah sikap lilin. Sikap lilin ini memang diketahui masih termasuk di dalam gerakan senam lantai. Sikap lilin artinya tubuh dalam sikap tidur telentang dan juga kedua kaki di angkat dalam waktu yang sama di mana Anda perlu menopang bagian pinggang dengan kedua tangan. Pastikan bahwa pada saat melakukannya, posisi pundak menempel di lantai.
  • Mencium lutut – Untuk kelenturan otot, mencium lutut merupakan salah satu jenis latihan fisik lainnya yang dibutuhkan. Mencium lutut juga menjadi salah satu teknik pemanasan di mana tubuh dalam posisi duduk di permukaan yang datar sambil meluruskan kedua kaki yang dalam keadaan rapat. Selanjutnya bungkukkan tubuh ke depan sambil meluruskan tangan hingga wajah menyentuh lutut.
Baca Juga :   Teknik Shooting Futsal Dan Cara Melakukannya Dengan Benar yang Perlu Dipelajari

Melatih Kecepatan

Selain daya tahan tubuh, kelenturan dan kekuatan, tentu kecepatan pun penting untuk dilatih. Pemain sepak bola harus bermain cepat supaya tidak terbungkam oleh lawan serta keseimbangan pun harus tetap bagus pada saat bergerak cepat. Beberapa bentuk latihan di bawah ini adalah yang paling umum dilakukan :

  • Shuttle run – Lari bolak-balik adalah nama lainnya dan ini merupakan bentuk latihan yang mengharuskan pemain berlari membentuk angka 8 pada antara 2 tiang yang di atur peletakkannya 10 meter antar tiangnya. Kegiatan lari ini pun perlu dilakukan sebanyak 3 kali hingga akhirnya kembali ke posisi awal atau start. Pada umumnya juga, lari bolak-balik ini dilakukan pemain pada saat berlatih dengan 6 kilometer sebagai jaraknya.
  • Sprint jarak pendek – Dalam melatih kecepatan, belum lengkap jika seorang pemain sepak bola tidak melakukan yang namanya sprint jarak pendek. Sprint sendiri merupakan lari dengan kecepatan maksimal pada jarak yang sudah ditentukan dan biasanya jarak yang di anggap pendek adalah 100, 200, dan 400 meter. Gerakan sprint pada dasarnya sama secara teknik dan yang berbeda hanya pada jarak sehingga tenaga yang digunakan pun berbeda di sesuaikan dengan jarak tempuhnya.

Pada latihan kecepatan ini, membiasakan untuk melakukan relay juga sangat di anjurkan dan juga sangat baik dalam meningkatkan kecepatan. Relay dan balapan dengan teman satu tim pada saat latihan, terutama juga dikombinasikan dengan gerakan menggiring bola pasti akan jauh lebih pas. Kualitas dari kedua contoh latihan fisik tersebut perlu untuk dinaikkan dan juga cara menaikkannya adalah dengan menambah rintangan dan juga beban. Latihan khusus sprint jarak pendek juga perlu dalam intensitas tinggi agar penerapan dalam permainan dapat efektif.

Pendinginan

Sama halnya dengan olahraga biasa, ada pemanasan tentu juga ada pendinginan. Latihan fisik yang dilakukan memang cukup berat dan juga jangan sampai ketinggalan untuk gerakan pendinginan yang di awali dari kepala hingga dengan kaki. Proses urut dapat Anda lakukan dari atas hingga bawah serta tujuan dari hal ini adalah demi merilekskan kembali otot-otot yang sudah bekerja keras.

 

Menjaga Asupan Nutrisi

Dalam latihan fisik penting pada permainan sepak bola, setiap pemain juga harus memperhatikan kesehatan fisik. Oleh sebab itu, setelah berlatih fisik, memperhatikan sekaligus menjaga asupan nutrisi harian adalah kewajiban setiap pemain sepak bola selanjutnya.

Kecepatan, kelenturan dan daya tahan fisik yang tinggi tidak akan dapat diperoleh maksimal jika asupan gizi penting tidak diindahkan. Menjaga asupan nutrisi tubuh bakal menjadi kunci penting dalam membuat tenaga fisik lebih optimal pada saat bermain di lapangan. Perhatikan  jumlah kalori, lemak, karbohidrat, protein dan juga nutrisi lainnya setiap hari.

Baca Juga :   √ Olahraga Dayung  │ Pengertian, Sejarah, Teknik, Manfaat, Tujuan,  dan Peraturan

Pola makan pun perlu diperhatikan, bukan hanya jenis makanannya saja. Pola makan perlu dibuat serta dilakukan seteratur mungkin. Bahkan porsi makan pun perlu di sesuaikan dengan yang tubuh butuhkan. meskipun menu makanannya sehat, akan tetapi terlalu banyak makan juga tidak bagus untuk kesehatan fisik seorang pemain sepak bola serta ada dampak tersendiri dari kelebihan nutrisi tertentu.

Rata-rata para pemain sepak bola memang mengonsumsi karbohidrat jauh lebih banyak karena memang tubuhnya membutuhkan lebih banyak tenaga. Bahkan pemain sepak bola juga di anjurkan untuk minum air khusus, seperti air yang di dalamnya terkandung rehydrate. Tujuan dari meminum air ini adalah agar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dapat lebih cepat dicerna.

Makanan 4 sehat 5 sempurna merupakan yang paling tepat untuk seorang atlet, apalagi dengan latihan intensif dan juga profesional yang cukup menguras tenaga. Itu artinya, jangan lewatkan makanan-makanan sehat seperti buah, sayur dan juga susu yang sangat penting dalam menjaga kebugaran tubuh.

 

Menjaga Gaya Hidup Sehat

Tidak lupa, memperhatikan gaya hidup adalah kewajiban lain yang juga sama pentingnya. Daya tahan fisik dan juga kekuatan tubuh yang bagus akan tetap stabil jika Anda mempunyai gaya hidup yang teratur, sehat dan seimbang. Rajin latihan fisik bukan satu – satunya hal yang perlu di perhatikan. Dalam menyeimbangkan latihan fisik, gaya hidup sehat adalah hal wajib karena gaya hidup tidak sehat dapat mempengaruhi fisik yang menjadi lemah.

Gaya hidup sehat di sini artinya Anda perlu menjauhi kebiasaan minum minuman keras, begadang, dan juga merokok. Pemain sepak bola perlu mendapatkan kualitas tidur yang cukup dan juga jam tidur maksimal adalah jam 10 malam. Makan di malam hari serta begadang merupakan contoh gaya hidup yang kurang sehat dan tepat untuk pemain sepak bola profesional.

Demikianlah sejumlah tips mengenai 7 Bentuk Latihan Fisik Sepak Bola Profesional semoga bermanfaat, sekian dan terimakasih banyak untuk kunjungannya ya.

Baca Juga :